(一) 轉換節奏跑

訓練方式為進行特定距離跑 (最好是偶數的里程)，第一段以全馬速度跑，第二段以10K或半馬配速，依此類推，實際配速根據你的跑步距離和體適能決定。節奏跑距離越短，快跑的部分就能越接近10K配速；而在距離較長的轉換節奏跑中，快跑部分則最好接近半馬配速。

快跑時，首先要預防乳酸產量暴增，接著當你以適當的配速 (全馬配速) 持續奔跑的同時，訓練身體迅速地處理乳酸。這能幫助你在比賽當天更有效率地轉換能量。

馬拉松成績近3小時30分的跑者，其訓練步驟大約是：

• 暖身1至3英里 (1.6至4.8公里)。

• 跑6英里 (9.6公里)，分別以每英哩8:00、7:25、8:00、7.25、8:00、7.25的配速跑。

• 慢跑1至2英里 (1.6至3.2公里) 緩和。

 

(二) 乳酸清除節奏跑

乳酸清除節奏跑的目的和轉換節奏跑一樣，都是使肌肉充滿乳酸，再教身體如何在快跑時有效地將乳酸重新轉換為能量。

乳酸清除節奏跑對目標5K或10K的跑者而言是很好的節奏訓練，你只需在訓練中的某部份，以目標配速或接近目標的配速跑步，即可獲得乳酸閾值跑法的效益。同樣地，全馬和半馬跑者可以在訓練計畫中運用這項練習來提高速度，避免只以馬拉松配速練跑。

訓練方式是以10K配速跑前1或2英里 (1.6至3.2公里)，然後以半馬或全馬配速跑完剩下的距離。下面以成績3小時30分的馬拉松跑者為例，解說訓練步驟：

• 暖身2英哩 (3.2公里)。

• 跑兩趟3英哩 (4.8公里),以7:20的配速跑前2英哩 (3.2公里)，最後1英哩 (1.6公里)的配速調整為7:50左右，兩趟中間休息3分鐘。

• 跑1英哩 (1.6公里) 緩和。