預防高山症的飲食準備

高山症預防性食物建議

高山的高海拔區域，由於大氣的壓力及氧氣的相對濃度驟減，加上氣候多變及寒冷、相對濕度減少等等因素，除了將容易發生高山症等極端的症狀之外，即使一般的登山者也將必須忍受缺氧時身體的能量重新分配及酷寒時體溫的維持之能量損耗等問題，因此在攀登高山之前與之間必須對食物的選擇進行適當的挑選及補充。

高山症的主要問題點為身體能量的製造及轉換適應，因此食物應以能快速轉換成熱量的食物為原則，所以食物熱量的百分之七十應由碳水化合物如米飯、麵食、麵包及餅乾為來源。一般性原則建議如下：

1.多喝溫開水:高海拔口渴感會變得比較遲鈍，因此須適時的補充水

分。

2.巧克力:可補充熱量增強體力。

3.口香糖: 咀嚼可舒緩頭內壓力。

4.綜合維生素:迅速補充營養及體力。

5.紅糖薑母茶:祛寒補氣。

6.濃縮葡萄糖水:補充能量。

7.蔬果:幫助胃腸消化，補充體力。

8.茶葉: 有利尿功效，可減輕高海拔壓力。

登高山前的食品準備建議

登高山食品的準備原則應為：體積小，重量輕，容易存儲，營養高（亦即高熱量，高蛋白），易消化，味道好，易於烹調，但以上條件，並不是全部都能具備，因此在出發前應有完善的計畫與準備。以下資訊較適合五六千公尺級數的一般山峰。

量的控制：

選擇食物，首先要預算用量，必須儘量精確地計算出當次行程中所需的食物份量，及每人每天所需的熱量，以兩者為基礎，再考慮品種搭配及重量的控制。

食物的準備：

食物採購回來後，應先作些準備，如肉類，最好先鹵過、瀝幹，再依食用一次所需的份量個別包裝起來，如此不但易於食用，也易於保存。蔬菜類可選用水份較少者，如甘藍（包心菜）、大白菜、青椒、胡蘿蔔、四季豆等比較不易腐壞之蔬菜，出發前先放在陰涼處，用白報紙包起來吸收水份，或以電扇、冷氣吹乾，約可保存一個星期以上，另外，香菇、金針、木耳、菜幹等乾貨，質輕，可久藏，並富含纖維，是不錯的高山食品。

在選擇上最好以在一星期內吃完的蔬菜－甘藍（包心菜）、大白菜、大番茄、青椒、胡蘿蔔、白蘿蔔、大蒜。可放兩周以內的蔬菜－洋蔥、四季豆、馬鈴薯、芋頭、蒜頭、辣椒等等。

食物的烹調：

飯類：

在高山上，飯不易煮熟，除了米與水的比例為1：1.5外，在煮飯時，可以在鍋蓋上加放石頭，以增加壓力。在冒煙後大火轉小火煮5～10分鐘，直到沒有煙為止，亦可以直接打開鍋蓋試吃，看情況，再看是否要加水。高壓鍋效果更好。

附注：

可提前作些A米：此名稱來至日本的叫法。製作方法是將白米煮熟（不能太爛，正好熟透）等其自然晾乾或用吹風機吹幹，放到冰箱冷藏三到四天（不蓋鍋蓋）待米的水分被吸幹後，再分成小包放置冷凍庫儲存。可保存二到三個月。登山時可用報紙包裹，以保持溫度，這樣即使在高海拔呆個一星期都不會壞掉。而且較快煮熟節省燃料，在高海拔的地方也不會擔心煮不熟。

面類：

一般的麵條，在水滾開後，以放射狀放入麵條後再攪拌，較不易粘結，若有煮糊的傾向，可分數次加入冷水。通心面，需要花較多時間，才會煮熟，在煮的過程中，要時常加入冷水，最好加些鹽，較易煮熟。

蔬菜類：

一般葉片狀菜類，可在略炒過後，加入水許水，蓋上鍋蓋悶燒數分鐘，即可，若為根莖類蔬菜，最好先切成小丁，較易煮熟。

湯類：

目前有很多袋狀的濃湯很好用，尤其是現在推出的產品，冷熱水皆可煮，也不需要一直攪拌，也可以在沸水中加入雞湯塊，再放入香菇、金針，味道十分鮮美，紫菜湯也不錯，都是質輕、攜帶方便，又好喝的湯。

水果：

容易攜帶保存的水果，如蘋果、梨子、鳳梨，可先將果把剪短，用工作手套包好，一般都不會壓壞，約可保存一星期。

關於三糧的準備：

緊急糧：

一般可用速食面（粉）、薑母茶（生薑加紅糖）等，能在緊急紮營時，迅速補充熱量，或去寒氣，治感冒。

預備糧：可用口糧、速食面（粉）、軟糖、果汁牛奶或速食包。

行動糧：可隨時取用的補充糧，如糖果、餅乾、巧克力、羊羹、小糕餅等，最好

是單片包裝，以防止潮濕。

容易引發高山症之飲食參考

香菸、雪茄等

酒及酒精相關飲料

鎮靜劑及安眠藥物

碳酸類飲料

豆類製等易發脹食品

降血脂藥物