預防高山症的體能準備

強化心肌力量的體能

(一) 、跑步 跑步是最接近登山的方式，也是最有效果的訓練方式，可以同時達成強化心肌力量的體能訓練及降低無氧代謝耐力的訓練，但由於對膝蓋與腳踝的傷害較大，故跑步前，記得一定得先進行熱身運動達10分鐘以上是很重要的。對於一般不運動的人，可以不限時間的方式跑完三千公尺為目標；若三千公尺可以輕鬆跑完之後，則更進一步以五千公尺為目標；同時開始設定在25分鐘內跑完五千公尺，則將能達成有效預防高山症的基本心臟功能訓練。

(二)、自行車 若登山者的膝蓋曾經受傷或已老化的人，可以考慮採用以騎自行車的方式訓練心臟功能，但最好選擇上坡及高低起伏的路線，同時最少騎一個小時以上才能夠會有效果。 (三)、游泳 游泳主要的好處在於可以同時訓練心臟及肺臟的功能，若當登山者爬山時，常常上氣不接下氣的喘息，這種情況尤其是三千公尺以上的高山，更表現出無法呼吸的情況或者以前曾經發生過高山症的經驗的登山者，那就建議多多以游泳做為訓練方式，每次至少游個一千公尺，相信對於登高山及高山症的預防將會改善許多。 (四)、健走 健走的方式，若可以選擇有坡度的環境，背點有重量的東西，再加上快步健走，其實就跟登山差不多；若沒有這樣的環境，那就只能加快步伐，來達到訓練的效果，健走的方式，相較於跑步，是較沒有傷害的，建議以健走做為訓練方式時，每次至少須在一小時之內完成五千公尺的速度及每次須連續完成二小時的訓練，這對於攀登高山時發生高山症的機率將會降低許多。。

雪攀步伐技術訓練

當登山者計劃攀爬高山之前，必須要熟習雪地攀爬的各項技術，以應付在高山又缺氧的冰雪環境。以下是擠向高山雪攀的基本步伐訓練技巧：

(一)、法式攀登步伐：

是以交叉步伐上攀的技術，如果登山者以左手在上方的姿勢向上攀登，那就會右腳冰爪跨過左腳向上橫向踩入雪地，然後移動左腳冰爪拉到上方橫向踩入雪地，一直重複這樣的動作上攀；但如果登山者換成右側手在上方的話，那就會先以左腳的冰爪跨過右腳向上橫向踩入雪地，然後再移動右腳冰爪拉到上方橫向踩入雪地，一直重複這樣的動作上攀。

(二)、美式攀登步伐：

是以一隻腳只使用冰爪靴前面的四爪，水平踢進雪面，並只用此四爪水平踩著，另一腳仍然用八字形的踩法，登山者可以選擇只用左腳踢前四爪，右腳踩八字，但當左腳踢前面四爪累了，就可以更換選擇只用右腳踢前四爪，左腳踩八字，如此輪流用之。這步伐使用在上攀陡峭坡時，相當好用，但下坡時，較不易控制平衡及看到背後狀況。

(三)、八字形攀登步伐：

八字形踩在雪面上，而且全部冰爪都要一起踏入雪面，除了腳步外，身體要微坐，然後上半身還要保持正立。這樣的步伐在上攀時，可以減低腳掌與下肢彎曲處的壓迫感，讓登山者走雪坡上攀比較舒適，如果走在太陡峭的雪坡上，腳掌與下肢彎曲處的壓迫感而變得不舒服。

有氧訓練應注意事項

當進行有氧訓練應注意以下事項，以減低不必要的傷害：

(一)、如有心血管疾病或不適合激烈運動疾病者，運動前要先去請教醫生，並經

醫師建議之後再接受訓練。 (二)、有氧運動前後要有足夠的熱身與緩和運動。 (三)、有氧運動不要激烈到隔天還會覺得累，也就是說，運動頻率和強度應不致

影響隔天的作息。 (四)、當有感冒的病毒或細菌感染時，不能從事激烈運動。 (五)、當外面天氣很冷或很熱，或空氣品質不佳時，應儘量避免外出運動。 (六)、有氧耐力運動前、中、後皆要攝取足夠水分。 (七)、仔細傾聽身體聲音，運動過程覺得腫脹、疼痛、不舒服或頭暈等現象，要 停止運動或減輕運動強度，以減少運動傷害。